Выбор правильного рюкзака — важный шаг в обеспечении здоровья ребёнка. Неподходящая сумка может вызвать дискомфорт, усталость и даже нарушения осанки. Об этом рассказал доктор медицинских наук, профессор кафедры травматологии и ортопедии Медицинского института РУДН Медетбек Абакиров.

Чем грозит тяжёлый или неудобный ранец

Слишком тяжёлый или плохо подобранный рюкзак провоцирует боль в спине, шее и плечах, а также мышечное перенапряжение. Важно понимать: рюкзак не формирует сколиоз, но может спровоцировать функциональные нарушения осанки. Проблемы начинаются, когда нагрузка превышает 10% массы тела ребёнка, сумка носится долго, висит слишком низко или используется только на одной лямке.

Ребёнок вынужден наклоняться вперёд, чтобы компенсировать баланс, что увеличивает нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса. Если появляются регулярные боли, особенно ночью, онемение, слабость или изменения походки — необходимо обратиться к врачу.

Как распределяется нагрузка на позвоночник

Рюкзак добавляет массу позади центра тяжести, из-за чего ребёнок автоматически наклоняет голову и туловище вперёд. Особенно страдают шейно-грудной переход, поясничный отдел, плечевой пояс и поддерживающие мышцы.

При ношении на двух лямках нагрузка распределяется равномернее. Чем дальше груз от спины и чем ниже висит сумка, тем больше усилий требуется для сохранения равновесия. Поэтому тяжёлые предметы нужно располагать ближе к спине, а рюкзак подтягивать так, чтобы он плотно прилегал к туловищу, а не болтался у таза.

Критерии выбора рюкзака по возрасту и росту

Главный ориентир — не возраст на этикетке, а реальная посадка. Рюкзак должен плотно прилегать к спине, иметь широкие мягкие лямки с возможностью регулировки, жёсткую спинку и не быть шире туловища ребёнка.

• Наличие грудной стяжки повышает устойчивость.
• Поясной ремень полезен при большой нагрузке.
• Верх рюкзака не должен выступать выше плеч, низ — опускаться за поясницу.
• Лямки должны регулироваться симметрично.

Лучше примерять сумку уже с учебниками и тетрадями, в зимней и осенней одежде. Обязательно наличие светоотражающих элементов для безопасности на дороге.

Правило 10% и что делать при большом количестве книг

Правило 10% — полезный ориентир, особенно для младших школьников, но не абсолютная граница. Если ребёнок наклоняется вперёд, жалуется на боль или трудно надевать рюкзак — нагрузку нужно уменьшить, вне зависимости от цифры.

Варианты снижения веса:

• Оставлять часть учебников в школе — использовать два комплекта: для дома и для учёбы.
• Переходить на электронные версии учебников.
• Не использовать вторую тяжёлую сумку через плечо — это создаёт асимметричную нагрузку.
• Если нужна дополнительная сумка — выбирать лёгкую и использовать её кратковременно.

Альтернатива — рюкзак на колёсиках, хотя его сложно поднимать по лестницам, и не во всех школах разрешено им пользоваться.

Искривления позвоночника и влияние гаджетов

Структурный сколиоз встречается у 1-3% детей и подростков, но ни смартфон, ни тяжёлый рюкзак не являются его доказанными причинами. Однако длительное использование гаджетов опасно из-за неподвижности, постоянного наклона головы, редких перерывов и недостатка физической активности.

Это приводит к болям в шее и пояснице. Не стоит говорить, что телефон «искривляет» позвоночник, лучше говорить о повышенной нагрузке на мышцы из-за статической позы. Профилактика — регулярные движения, смена позы и активность.

Домашнее рабочее место и его влияние на спину

Мебель должна соответствовать росту ребёнка. Главное — не идеальная поза, а возможность менять положение тела. Стул должен позволять полностью опираться стопами на пол, колени и тазобедренные суставы — под прямым углом.

Глубина сиденья должна быть такой, чтобы спинка стула плотно прилегала к спине, а край не давил на подколенные сухожилия.

Стол следует настраивать так, чтобы плечи оставались расслабленными, а предплечья опирались на поверхность. Монитор — на расстоянии вытянутой руки, верх экрана — на уровне глаз. При работе с планшетом или чтении книги — использовать подставку, чтобы не смотреть вниз.

Каждые 30-45 минут — встаёт, ходит, выполняет лёгкую разминку.

Лучшие виды спорта для профилактики проблем с осанкой

Нет единого «лекарственного» вида спорта. Главное — регулярность и удовольствие от занятий. Подходят: плавание, гимнастика, игровые виды спорта, лёгкая атлетика, велосипед, танцы, упражнения с собственным весом.

Особенно полезны сочетания аэробной нагрузки, координации и укрепления мышц корпуса. ВОЗ рекомендует детям и подросткам не менее часа физической активности в день, из которых три дня — с интенсивной нагрузкой для укрепления мышц и костей.

Плавание не «выпрямляет» сколиоз, но отлично укрепляет организм в целом.

Простой комплекс упражнений для осанки

Для профилактики достаточно 8-10 минут в день. Упражнения направлены на подвижность грудного отдела, укрепление мышц кора, растяжку грудных мышц и сгибателей бедра. Главное — не вызывать боли и выполнять регулярно.

• Кошка — корова: стойка на четвереньках, плавные прогибы спины вверх и вниз — 8-10 повторов.
• Сведение лопаток у стены: 10-12 раз.
• Птица — собака: стойка на четвереньках, поднятие противоположных руки и ноги — по 6-10 раз на каждую сторону.
• Ягодичный мост: 10-15 раз.
• Планка: два-три подхода по 15-30 секунд.
• Растяжка грудных мышц в дверном проёме: два подхода по 20-30 секунд.
• Растяжка сгибателей бедра: 20-30 секунд на сторону.

Для детей упражнения лучше выполнять в игровой форме. При диагностированном сколиозе, выраженных болях или неврологических симптомах комплекс должен подбирать врач.

По материалам: Russian.rt.com